1. Đá chân (Flutter Kicks)
Đây là bài tập giảm cân tác động vào phần cơ hông qua đó làm thon gọn phần đùi, mông. Bài tập này đặc biệt hợp với các mẹ bỉm sau sinh.
Đầu tiên, để cơ thể nằm, hai tay nép sát cơ thể, lòng bàn tay úp xuống nền sàn. Sau đó nâng 2 chân vuông góc với mặt sàn.
Tiếp theo, thả chân trái xuống mức thấp nhất nhưng không để chân chạm sàn.
Tiếp tục nâng chân trái lên, chân phải hạ xuống. Cứ thực hiện động tác đá chân như vậy trong khoảng 45 giây. Duy trì nhịp thở đều đặn và luôn giữ lưng ép sát mặt sàn.
2. Gập hông chéo (Oblique Crunch Left)
Nhờ tác động mạnh đến toàn bộ cơ từ xương ức đến xương chậu và cơ chéo bên eo, lượng mỡ thừa ở bụng sẽ được tiêu hao đáng kể, giúp bạn có được vòng eo săn chắc sau 1 tuần tập luyện.
Bắt đầu, bạn nằm ngửa, đầu gối co lại tại thành 90 độ, 2 tay để sau đầu. Sau đó đưa vai rời khỏi sàn nhưng lưng vẫn còn chạm mặt sàn.
Tiếp theo, tay trái đỡ đầu, đẩy vai mạnh về bên trái, còn tay phải duỗi thẳng chạm vào đùi trái. Tiếp tục thực hiện ngược lại, đẩy vai về bên phải, tay phải đỡ đầu còn tay trái chạm vào đùi phải.
Lần lượt thực hiện mỗi bên 45 giây. Mỗi lần thực hiện, cố gắng giữ phần hông thẳng đồng thời cơ bụng siết chặt khoảng 1 giây rồi từ từ hít thở vào.
3. Gập bụng ngược (Pilates Leg Pull)
Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản. Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ra sau, từ từ nâng người lên cao một góc 45 độ so với mặt sàn.
Sau đó giơ chân phải lên cao rồi hạ xuống, tiếp tục giơ chân trái lên rồi hạ xuống. Mỗi chân thực hiện khoảng 45 giâu. Lưu ý, bạn phải giữ phần hông, phần chân thẳng để đảm bảo hiệu quả siết chặt cơ bụng giúp bụng săn chắc.
4. Gập bụng chéo kiểu Nga
Với bài tập này, bạn cũng ngồi trên sàn, hai chân gập lại, thân hơi nghiêng về phía sau, Khủy tay hơi gập và đặt ngang ngực.
Sau đó, bạn vặn thân người lần lượt sang trái và phải đồng thời vẫn giữ nguyên mông sát mặt sàn. Thực hiện động tác trong 45 giây. Ngoài ra, để đạt hiệu quả cao, bạn có thể nâng 2 chân lên cao không chạm vào mặt sàn.
5. Gập bụng co gối (Knee Tuck Crunch)
Đây là bài tập kết hợp giữa tay, chân, đùi và mông. Vì thế ngoài tác dụng giúp bụng săn chắc, bài tập này còn giúp săn chắc cơ đùi, tay và chân hiệu quả.
Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, 2 tay chống ra sau sát hông, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân thả lỏng.
Sau đó, dùng tay nâng cơ thể lên, hai chân khép sát nhau từ từ co duỗi liên tục theo chuyển động thân trên, cố gắng giữ hai chân không chạm đất. Thực hiện bài tập liên tục trong 45 giây.
Winz Team (tổng hợp)